Mach es dir bequem auf deinem Sessel die Füße hüftbreit auseinander gestellt, die Hände bequem auf den Oberschenkeln aufliegend und den Rücken locker angelehnt.
Du kannst die Augen schließen oder offenlassen.
Mach ein paar tiefe Atemzüge, sodass der Körper schon angenehm locker werden kann.
Spüre auch kurz in den Körper, wie die Fußsohlen den Boden berühren. Spüre das Gewicht der Beine auf den Füßen. Spüre, wo der Körper vom Sessel gestützt wird. Spüre, wie die Arme auf den Beinen ruhen. Spüre, wie der Kopf gehalten wird.
Wenn du so bequem sitzt und in angenehmer, ruhiger Atmosphäre bist, beginne mit der Atemübung:
Atme durch die Nase ein bis in den Bauch hinein. Die Bauchdecke hebt sich ein wenig. Du kannst beim Einatmen mitzählen: 1-2- 3. Halte vor dem Ausatmen ganz kurz inne 4-5 und atme dann langsam wieder aus, während du weiter bis 10 zählst.
Das Ausatmen dauert etwas länger als das Einatmen.
Dann wieder einatmen.
Du kannst mitzählen und deinen eigenen Rhythmus finden. Versuche, nichts zu verändern, nur deinen eigenen Rhythmus zu finden.
Sollte dir etwas schwindlig werden, hast du zu schnell oder zu tief geatmet. Dann atme etwas langsamer, aber bis in den Bauch hinein.
Du kannst dir auch vorstellen, dass du beim Einatmen mit dem Rad einen Hügel hinauf sprintest. Bei der kurzen Pause bist du oben am Plateau und beim Ausatmen rollst du ganz gemütlich den Hügel hinab.
Ich zähle jetzt noch einige Male und dann höre ich auf, und du atmest in deinem eigenen Rhythmus weiter: Einatmen 1-2-3 – kurz anhalten 4-5 – ausatmen 6-7-8-9-10. Einatmen 1-2-3 – kurz anhalten 4-5 – ausatmen 6-7-8-9-10.
Und jetzt atme selbst weiter und entspanne dich, verändere nichts an deiner Atmung, alles ist gut, wie es ist...
Nach etwa drei Minuten wird die Übung beendet: „Die Zeit ist um. Bitte kommt jetzt mit den Gedanken wieder zurück in diesem Raum.“